腿部和臀部练习可巧用健身球节能

先进行5分钟的热身

初学者可以只做1次(每套动作做10到16回)，中、高级练习者可以做次(每套动作做10到16回)

练习中如有需要你可以将健身球靠在墙上或椅子旁固定

你可以结合其他常规健身项目来使效果更好

腿部伸展练习

将大健身球放在自己的后背下，利用好腹部，固定好臀部。保持膝盖呈90度弯曲，将小健身实心球垂直上举。然后向后放下手臂，同时将右腿向前伸直。手脚回原，换另一边腿重复。交换腿做次。

如果要降低平衡难度，可以除掉实心球来做腿部伸展。

端坐挤压练习

用后背顶球靠在墙上，臀部和肩膀保持在同一平面。身体滑至膝盖呈90度，感觉力量放在脚踝和脚后跟。把小实心球(或一块手巾也行)夹在膝盖间，这样保持15秒以上。休息一下，重复次。

夹球上举练习

向右侧卧，把健身球夹在胫骨间。收紧臀部和腹部来固定身体。夹紧大腿，利用腰部和臀部的力量将球上举。放下，再重复一次。换另一边。

弓步运球练习

右腿在前作前弓步。弓步下压，将实心球带到右臀边。然后站直膝盖，将球上举头顶，弓步下压，带球到另一臀边。实心球的移动路线像数字8。换另一边弓步重复。

起身下压练习

脸朝上身体靠在健身球上，用双手握住实心球。开始时躺在健身球上，双臂向后伸直。利用腹部、腰部力量使背部离开球，身体趋向右，并将实心球伸向右腿处。重复，伸向另一边。

球平衡练习

坐在健身球上，腹部使力，挺直脊椎，把手臂展开放在身体两侧，并把一只脚放在实心球上。保持平衡后，另一只脚离地，保持几秒，然后把它也放在实心球上。这样保持至少15秒。重复。

胸前挤压练习

坐在健身球或椅子上，挺直背，收腹。举起实心球到胸口位置，用力挤压双手，收缩络营销就是以互联为主要手段进行的胸部，同时慢慢向左推进几英寸。然后将球复原到中间，推向另一边。

夹球曲体练习

躺在地上，膝盖弯曲，将实心球放在膝盖下，固定夹紧。双手抱头，注意不使颈部变形，肩部和臀部上举，腹部平整像一只舟。放下肩膀和背部，不休息，重复。