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吃水果得先看升糖指数

研究数据显示，增加日常果蔬摄入可预防多种慢病。但糖尿病人能吃水果吗？中国疾病预防控制中心营养与健康所所长、中国营养学会副理事长丁钢强解释说，糖尿病患者不是不能吃水果，选购时应了解水果的血糖生成指数，苹果、梨、香蕉、奇异果都是不错的低糖水果。

据今年新西兰首届果蔬与健康研讨会公布的相关研究显示，果蔬中同时含有丰富的膳食纤维，特别是一些水果中含有吸水性极强的可溶性膳食纤维，摄入后在胃部膨胀变粗，减缓食物中糖分的移动速度，进而控制糖分的吸收速度，也可达到减缓血糖上升的作用。

丁钢强在解读调查报告时指出，尽管果蔬关注度日益增多，但实际生活中，果蔬摄入不足仍是老大难问题，尤其水果的日常摄取量仍远低于每天200350克的推荐标准，只达到40.7克。为此，丁钢强建议，成年人应该按照膳食指南推荐每天应该吃300500克蔬菜、200350克水果，其中深色蔬菜应占一半以上。

每一种食物都有其特定的升糖指数。低升糖指数食物能帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用，而高升糖的食物恰恰相反。

在首次发布的《2016中国国民果蔬关注度大数据》中明确指出，选择水果：可注意营养密度和升糖指数。

所谓升糖指数，是指食物进入人体2个小时内血糖升高的速度。通俗地讲，就是把葡萄糖的升糖指数定为100，指数越接近100，表示该食物糖含量越高，越接近于葡萄糖，对血糖的影响越大；反之，指数越低越远离100，表示该食物糖含量越低，对血糖的影响也越小。

正在减肥或控制血糖的人似乎都有同一个想法，千万别以为水果愈甜就不碰。但营养学者却分析指出，甜绿奇异果、苹果、木瓜、芭乐等，既能满足爱吃甜食的嘴，又不容易挨饿，其中奥妙在于水果的升糖指数。

升糖指数值以纯葡萄糖100为基准，升糖指数值愈高，进食前后的血糖升降如云霄飞车，快速消除低血糖饥饿感，但血糖高峰一过，饿得也快。数据显示，葡葡的升糖指数值达到106.1，这解释为何糖尿病患对葡萄要忌口，因为血糖陡升陡降，不利于血糖控制。

据了解，糖度是以光线折射的仪器检测含糖量，水果的风土条件、气候差异会使得糖度略有变化，吃来甜汁四溢的西瓜，糖度约10.7，比甜绿奇异果来得低；但是西瓜升糖指当你有困难的时候他们就会伸出援手来帮助你数值达84.3，是甜绿奇异果的4倍以上。而糖度高GI值低的关键之一在于膳食纤维，西瓜几乎没有膳食纤维，通过肠胃，马上提高血糖、刺激胰岛素分泌，解渴又开胃。相反地，奇异果、苹果、小番茄、木瓜、泰国芭乐等，多了膳食纤维当缓冲，甜口却不激升血糖。